체지방 줄이는법! (95kg->75kg뺀 경험담)

안녕하세요~^^

오늘은 체지방 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다.

먼저 체지방이 무엇이고 왜 줄여야 하는지 궁금하시죠?

함께 알아보겠습니다.

1. 소개

체지방이란?

체지방은 몸속에 있는 지방의 양을 말합니다. 이 지방은 우리가 섭취한 영양분 중 쓰고 남은 잉여 영양분을 몸안에 축적해 놓은 에너지 저장고로서, 필요할 때마다 분해되어 에너지를 만듭니다. 이외에도 내장 보호와 체온 조절 기능도 한답니다.

 

지방은 1kg 당 약 7,300kcal의 에너지를 가집니다. 저장 지방이 과잉으로 축적되게 되면 비만이되는 것입니다.

비만이 유발하는 합병증 예방 관점에서 체중보다 체지방의 양이 중요합니다.

 

체지방의 분포나 비율은 성별, 연령, 개인에 차이에 따라 다릅니다.

보통 성인을 기준으로 체지방률(%) 기준은

 남자는 14~20% 여자는 17~24% 입니다.

 

BMI계산법

몸무게 (kg) ÷ [키(m) X 키(m)]

 

저체중 : BMI < 18.5

정상 : 18.5 ≤ BMI < 23

과체중 :  23 ≤ BMI < 25

비만 :  25 ≤ BMI < 30

고도비만 :  30 ≤ BMI

 

 

 

2. 왜 줄여야 하나

 체중과 체지방이 증가하게 되면

 

 1) 당뇨병

근육에서 포도당 흡수를 막아 근육 내 포도당 사용이 줄어듭니다. 이것이 지속되면 당뇨병에 걸립니다.

 2) 혈관에 지방이 쌓임

 내장 지방량이 많아지면 간에 지방이 많이 전달됩니다. 간에서 중성지방을 만들어 혈관으로 방출하게 되면 혈관에 지방이 쌓이게 되어서 여러 합병증을 유발할 수 있습니다.

 3) 고혈압

신장 주위의 지방량이 증가하고 혈관 안에 지방세포가 쌓이다 보면 고혈압, 뇌경색 등 심뇌혈관계 계통에 질환이 생기게 됩니다.

 4) 혈당이 높아진다

체지방이 많이 쌓이면 인슐린을 분비하는 췌장 기능에 문제를 일으켜 간에 지방이 쌓여 혈당이 높아지게 됩니다.

 5) 암 유발

몸속에 지방이 많이 쌓이게 되면

여성의 경우 유방암, 자궁내막암, 췌장암, 대장암과의 연관성이 있고

남성의 경우 전립선암, 대장암, 췌장암이 연관성이 있습니다.

 

 

 

3. 체지방 줄이는 법

 1) 운동

운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있습니다.

유산소 운동은 중간 강도부터 고강도까지 다양하게 운동하는 것이 좋습니다. 시간은 보통 1시간~1시간 반 정도 이상을 해주는 것이 좋습니다.

또한 무산소 운동을 병행해 주는 것이 더욱 효과적인데요. 근육을 늘리고 체지방을 빼는 것이 가장 좋기 때문입니다.

무산소 운동은 쉽게 말해 근육을 키우는 근력운동입니다. 일주일에 2~3번 정도는 꼭 하시길 권장드립니다.

 

 2) 식단관리

살을 빼기 위해서는 식단관리가 80%를 차지한다고 해도 과언이 아닙니다.

탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 과일 채소가 많이 포함된 균형 잡힌 식단을 드시는 것이 좋습니다.

저는 96kg에서 75kg으로 약 21kg을 감량했는데요.

 

체지방을 줄이기 위해 가장 먼저 했던 것이 설탕과 술을 끊은 것이었습니다.

설탕이 많이 들어가는 음식은 빵, 사탕, 초콜릿, 음료수 등이 있습니다.

술에도 엄청난 양의 설탕이 들어가 있습니다.

 

3) 스트레스 풀기

스트레스는 만병의 근원입니다. 스트레스가 쌓이면 피로도 쌓이고 혈중 코르티솔 수치를 높여 지방이 쌓이게 만든다고 합니다. 자신만의 건전한 스트레스 해소 방법을 찾고 몸과 마음을 편안하게 하는 것이 체지방을 빼는데 중요한 요인입니다.

 

 

 

4. 체지방을 줄여주는 음식

 체지방을 줄여주는 음식은 많습니다.

사과, 배, 고추, 오렌지, 달걀흰자, 계피 등이 있는데요

앞서 제가 96kg에서 75kg까지 다이어트를 했다고 말씀드렸습니다.

그때 제가 실제 먹고 효과를 봤던 음식은 바로

녹차입니다.

 

녹차에는 카테킨이라는 성분이 들어있습니다.

이것은 우리 몸에서 칼로리를 태우는 것을 도와주고 녹차의 해독 성분이 혈류 독성 제거에 도움이 된다고 합니다.

 

여기서 몇 가지 유의사항을 말씀드리자면

 

 1) 녹차는 찬성질을 지녔습니다.

과하게 드시면 복통, 설사를 유발할 수 있습니다.

저는 하루에 아침, 점심, 저녁 한 번씩. 하루에 3~4잔을 마셨었습니다.

 

 2) 유기농 녹차 100% 인 것을 구매

시중에 나와있는 녹차의 대부분은 맛과 향을 위해 현미를 섞어서 판매합니다.

하지만 저는 녹차의 효과를 더 높이기 위해 녹차 100%인 것만 먹었습니다.

물론 맛은 약간 쓴맛이 납니다.

 

 

오늘은 체지방 빼는데 좋은 음식, 체지방 줄이는법, 체지방 계산기에 대해 알아봤습니다.

건강은 건강할 때 지키는 것입니다. 체지방을 줄여 더 건강하고 활기찬 하루하루를 보내시길 바랍니다.

 

감사합니다.